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L’importanza della posizione corretta

Questo esercizio di ginnastica isometrica rinforza il core, che include i muscoli addominali, i lombari ei muscoli profondi della schiena, tutti essenziali per mantenere equilibrio e stabilità durante il cammino su terreni accidentati.

Fare il Plank in modo corretto è fondamentale per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici, soprattutto per supportare la resistenza fisica nelle attività come il trekking.

Benefici del Plank per il Trekking

• Stabilità ed equilibrio : rinforzando i muscoli del core, si migliora il controllo del corpo su terreni irregolari, tipici del trekking.
• Forza della parte bassa della schiena : Un core stabile riduce lo stress sulla colonna vertebrale, aiutando a mantenere una postura corretta durante le lunghe camminate.
• Resistenza muscolare : Il Plank è un esercizio isometrico, quindi sviluppa resistenza muscolare, ideale per sostenere lunghe giornate di trekking senza sforzi eccessivi.
• Riduzione del rischio di infortuni : rinforzando il core e migliorando la stabilità generale, si riduce la possibilità di inciampare, scivolare o affaticare eccessivamente i muscoli.

Tecnica corretta per il Plank

Ecco la guida tecnica per eseguire il Plank in modo sicuro ed efficace:

Posizione di partenza

• Sdraiati a pancia in giù su un tappetino.
• Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle, con gli avambracci paralleli e i palmi o i pugni delle mani appoggiati a terra o con le mani intrecciate.
• Sollevare il corpo appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

Allineamento del corpo

• Immagina di voler formare una linea retta che va dalla testa ai talloni. Mantieni il collo neutro, senza abbassare né alzare eccessivamente la testa.
• Evitare di sollevare troppo i fianchi o, al contrario, di abbassarli troppo: l’addome deve essere sempre attivo e stabilizzato per mantenere la linea retta.

Attivazione del core

• Contrai gli addominali, come se stessi cercando di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Questo aiuta a mantenere la stabilità ea evitare il cedimento lombare.
• Attiva anche i muscoli delle gambe, specialmente i quadricipiti ei glutei, per mantenere stabilità e sostenere meglio il peso del corpo.
• Posiziona i piedi ad una distanza tra loro che coincida con la larghezza della spalle. Più riduci la distanza dei piedi, fino addirittura ad unirli, più aumenta lo sforzo e la resistenza alla perdita di equilibrio.

Respirazione

• Respirare normalmente durante l’esecuzione. Una respirazione controllata aiuta a mantenere la posizione e riduce la tensione nei muscoli del collo e delle spalle.

Durata

• Inizia con 10-15 secondi, assicurandoti di mantenere una buona forma. Gradualmente, puoi aumentare la durata fino a 30, 45 secondi o più, a seconda del tuo livello di allenamento.
• Concentrati sulla qualità della posizione, non sulla quantità del tempo.

Errori comuni

• Inarcamento della schiena : Se la schiena inizia a inarcarsi, potrebbe significare che i muscoli addominali non sono abbastanza attivi o che stai provando a mantenere la posizione troppo a lungo. Riposa e ripeti l’esercizio correggendo l’allineamento.
• Alzare troppo i fianchi : Questo errore riduce il coinvolgimento del core e sposta il carico sulle spalle.
• Tensione nel collo : Non guardare in avanti o verso il basso in modo eccessivo, per evitare sovraccarichi al collo.

Variante avanzata

Una volta che riesci a mantenere il Plank con facilità, prova a sollevare una gamba o un braccio per pochi secondi, alternandoli, per sfidare ulteriormente il core e migliorare l’equilibrio.

Benefici del Plank per il trekking

Il Plank è ideale per il trekking poiché rafforza la stabilità del corpo, rendendoti più sicuro su terreni sconnessi e facilitando il trasporto dello zaino.

Inoltre, migliora la postura, che è fondamentale durante le lunghe camminate.

Programma Base per Iniziare

Ecco un programma base di quattro settimane per sviluppare progressivamente la forza e la resistenza nel Plank:

• Settimana 1 : Esegui 3 serie da 15 secondi con 30 secondi di riposo tra ogni serie, 3 volte a settimana.
• Settimana 2 : Aumenta la durata a 20 secondi per serie, mantenendo 30 secondi di riposo. Sempre 3 serie, 3 volte a settimana.
• Settimana 3 : Porta la durata a 30 secondi per serie, con 20 secondi di riposo. Cerca di mantenere la posizione attiva del core e del gluteo.
• Settimana 4 : Prova a fare 3 serie da 45 secondi con 15 secondi di riposo. Se riesci a mantenere il Plank per questo tempo con una tecnica impeccabile, stai già costruendo un nucleo solido.

Non mollare, la costanza è il segreto del successo

Quando senti di aver acquisito una buona resistenza con il programma base di plank, puoi provare a intensificare l’allenamento.

Aumenta il tempo del singolo esercizio a 60 secondi e riduci gradualmente gli intervalli di recupero tra le serie a 15 secondi per aumentare la difficoltà.

Aggiungere anche il Plank laterale, mantenendo la posizione per circa 30 secondi su ciascun lato.

Ricordare sempre di includere un riscaldamento adeguato all’inizio e una sessione di stretching al termine per evitare infortuni e migliorare la flessibilità.

In rete si possono trovare tantissimi programmi e altri tipi di esercizi: personalmente preferiamo fare il Plank in posizione classica alternata con il Plank laterale sinistro e destro (Side Plank).

Scarica questa app per il Plank (per Android o per Ios), potrai personalizzare il tuo allenamento o procedere un programma di allenamento proposto dall’applicazione.

Leggi anche l’altro articolo “Nordic Walking e Plank: due allenamenti propedeutici per il trekking“.

Conclusione

Incorporare il Plank nel tuo allenamento ti permetterà di migliorare non solo la forza del core, ma anche l’equilibrio e la resistenza necessari per affrontare il trekking con maggiore sicurezza e comfort.

Anche pochi minuti di Plank, se eseguiti con costanza e attenzione, possono fare una grande differenza nella tua performance outdoor.

Prepara il tuo corpo con la giusta stabilità e parti per nuove avventure più forte e consapevole!

Buon Trekking…