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Allenamento con il Plank e Nordic Walikng
L’allenamento settimanale è un aspetto cruciale per chi vuole mantenere un buono stato di forma fisica, soprattutto per chi si dedica a discipline outdoor come il trekking anche di più giorni.
Sappiamo che l’allenamento più efficace, nel nostro caso il trekking praticato per migliorare nel trekking stesso, rimane la soluzione migliore.
Tuttavia, impegni lavorativi, condizioni meteo sfavorevoli e altri ostacoli rendono necessario trovare alternative che, in pochi minuti o fino a un’ora al giorno, permettano un allenamento efficace da casa o nelle immediate vicinanze.
In questo articolo esploreremo come organizzare una routine settimanale efficace, focalizzandoci su due attività complementari: il Plank e il Nordic Walking.
Entrambe queste pratiche sono perfette per migliorare resistenza, forza e mobilità, fondamentali per chi pratica sport di resistenza in ambiente naturale.
L’importanza di una routine strutturata
Per raggiungere una buona condizione fisica, la costanza è essenziale.
Avere una pianificazione ben definita e suddividere il carico di lavoro durante la settimana permette di evitare sovraccarichi e infortuni, mantenendo al contempo alti i livelli di performance.
Nel nostro programma, ci concentreremo su due pilastri dell’allenamento: la forza e la resistenza aerobica.
Il Plank: rafforzamento di tutto il corpo
Il Plank è un esercizio isometrico che mira a rafforzare i muscoli del core, ovvero l’insieme di muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, inclusi addominali, obliqui, schiena e glutei, essenziale per migliorare stabilità, equilibrio e postura durante le escursioni.
Per eseguirlo, ci si posiziona a terra in appoggio su avambracci e punta dei piedi, mantenendo il corpo dritto, come una “tavola” (da cui il nome “plank”, che in inglese significa appunto “tavola”).
L’obiettivo è mantenere la posizione il più a lungo possibile, evitando di abbassare o sollevare il bacino.
Benefici
- Stabilità e forza : aumenta la resistenza dei muscoli profondi.
- Migliora la postura : rafforza i muscoli della schiena, sostiene a mantenere una corretta postura.
- Benefici funzionali : sviluppo stabilità utile per molti sport e attività quotidiane.
Varianti
Esistono varianti come il Side Plank (di lato) e il Plank con appoggio sulle mani, che aggiungono difficoltà e attivano muscoli differenti.
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Il Plank è molto apprezzato per la sua semplicità e l’efficacia nel migliorare la forza di tutto il corpo senza richiedere attrezzature.
Programma settimanale di Plank
Nel nostro piano, inseriamo 3 sessioni di Plank a settimana, della durata di 5-10 minuti, variando la tipologia di esercizi per stimolare il core da diverse angolazioni.
Ogni sessione deve iniziare con un riscaldamento e uno stretching alla fine.
Ecco un esempio di routine:
- Lunedì – Sessione Plank Base:
- Plank frontale: 3 serie da 60 secondi
- Plank laterale destro/sinistro: 2 serie da 30 secondi per lato
- Intervallo di 15 secondi
- Mercoledì – Plank Avanzato:
- Plank frontale 5 serie da 60 secondi
- Plank laterale con rotazione: 3 serie da 30 secondi per lato
- Intervallo: 30 secondi
- Venerdì – Plank in Stabilizzazione:
- Plank frontale: 3 serie da 60 secondi
- Plank laterale destro/sinistro: 2 serie da 30 secondi per lato
- Intervallo di 15 secondi
Questa routine progressiva permette di allenare non solo la forza, ma anche la resistenza del core, elemento chiave per chi si trova a camminare su terreni irregolari o con dislivelli importanti.
Nordic Walking: resistenza e tecnica
La tecnica del Nordic Walking richiede di muovere i bastoncini in sincronia con la camminata naturale, alternando gamba sinistra-braccio destro e viceversa, mantenendo una postura eretta.
La spinta dei bastoncini permette di coinvolgere l’intero corpo e rendere ogni passo più potente ed efficace.
Il Nordic Walking è adatto a tutte le età e livelli di forma fisica, ed è praticabile su molti tipi di terreno, dai sentieri naturali alle strade urbane, offrendo benefici simili a una corsa leggera ma con un impatto ridotto.
Il Nordic Walking è un’attività completa, che coinvolge circa il 90% dei muscoli del corpo, rendendola perfetta per migliorare la resistenza aerobica, la forza degli arti superiori e la coordinazione.
Questa disciplina, il Nordic Walking, è un ottimo allenamento per il trekking perché va proprio a beneficiare ogni movimento dell’attività stessa.
Programma settimanale di Nordic Walking
Per mantenere un buon livello di resistenza, consigliamo almeno due uscite settimanali, ciascuna della durata minima di 30 minuti, aumentando progressivamente fino a sessioni di 60 minuti o più.
Ecco come potrebbe essere strutturato:
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- Martedì – Uscita di Nordic Walking da 30-45 minuti:
- Partenza su terreno pianeggiante per riscaldare i muscoli.
- Aumentare gradualmente l’intensità, includendo brevi salite.
- Concentrarsi sulla tecnica corretta, utilizzando bene i bastoncini per aumentare la spinta e l’attivazione muscolare delle braccia.
- Giovedì – Uscita di Nordic Walking da 45-60 minuti:
- Itinerario con maggiore dislivello per lavorare sulla resistenza.
- Allenamento intervallato: alternare 5 minuti di camminata intensa a 5 minuti di recupero attivo.
- Focus sul ritmo costante e sulla respirazione.
L’importanza del recupero
Uno degli errori più comuni è quello di sottovalutare l’importanza del recupero. Oltre alle sessioni di Plank e Nordic Walking, è fondamentale inserire giorni di recupero attivo, come passeggiate leggere o esercizi di stretching.
Questo permette di migliorare la flessibilità e prevenire infortuni da sovraccarico.
Per esempio, la domenica potrebbe essere dedicata a una passeggiata di circa un’ora in natura, senza obiettivi di performance, ma semplicemente per il piacere di camminare e rilassarsi.
Conclusione
Allenarsi con costanza e metodo è essenziale per chi pratica trekking e vuole migliorare la propria resistenza e forza.
Il Plank e il Nordic Walking sono due attività complementari che, se inserite in un piano settimanale bilanciato, permettono di lavorare in modo efficace sia sulla forza del core che sulla resistenza aerobica.
Pianificare sessioni di allenamento mirate, variando intensità e tipologia di esercizio, è la chiave per migliorare nel tempo e godersi al meglio le escursioni in natura.
Buon Trekking…
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